はじめに：未来に対してモヤモヤする人へ
なんだか、このままじゃいけない気がする。
最近、なんかモヤモヤする。
上司がムカつく。
給料が低い。
休みがない。
もし、それらの不満がすべて解消されたとしたら……？
想像すると、ワクワクするだろう？
ジャーナリングで人生を変える旅へ出発しよう。
書籍の基本情報
| タイトル | ： | すごいジャーナリング うまくいっている人は紙に何を書いているのか? |
| 発行日 | ： | 2026年4月15日 初版発行 |
| 著者 | ： | 菊地 大樹 (著), 蒼井 アオ (著) |
| 発行所 | ： | サンクチュアリ出版 |
| 詳細 | ： | すごいジャーナリング うまくいっている人は紙に何を書いているのか？ |
主要なポイント・学び
本書の「うまくいく人」は、自分の本音を知り、その声に沿って行動している人のこと。
成功は、その結果としてついてくるもに過ぎない。
ジャーナリングとは、頭に浮かんだ思考や感情をそのまま紙に書き出す心理的手法。
「書く瞑想」とも呼ばれ、メンタルヘルスケアとして注目されている。
失敗しても何かを失うわけじゃない。
必要なのは紙のペンだけ。
大切なのは、自分への問い。
問いの深さで、人生の質が変わる。
- どこに行きたいのか
- 何をしたいのか
- 何をやめたいのか
- 何が怖いのか
ノートに書くことに正解はない。
書きたいことを素直に書けばいい。
思考のクセに気づくことが重要だ。
「あいつのことが嫌いだ」
「めんどくさい」
そんなふうに思ったことを正直に書くことが大事。
そこには、自分の思考のクセにが出てくる。
「今のままじゃダメだ」
「もっと頑張らなきゃ」
「もっと上を目指さなきゃ」
「ポジティブに考えなくちゃ」
「こうすべき」「こうでなければ」は、一旦忘れよう。
「考える」だけでは人生は変わらない。
「書くこと」が人生を動かすスタートになる。
ジャーナリングのやり方
うまくいく人は、手で書いている。
手書きは、脳の記憶や思考に関係するエリアを刺激する。
だからこそ、意識や行動が変わる。
意識や行動が変われば、人生が動き出す。
ノートは、A3のスケッチブックがおすすめ。
人には、スペースがあれば埋めたくなる性質がある。
「もう書くことがない」
そう思った後に余白に書くことにこそ本音が出る。
鉛筆を使うのもいい。
「鉛筆を削ってから書く」という儀式を加えると、気持ちが引き締まる。
スマホは使わない。
集中力と記憶力が低下する。
気になって心にノイズが生まれる。
ジャーナリングをする時は、スマホを別の部屋に置こう。
書く場所は、次の３Bがおすすめ。
- バス（Bus）の中
- ベッド（Bed）の中
- お風呂（Bath）の中
安心している、リラックスしている時、デフォルトネットワークが働く。
人はこの状態の時にいいアイデアが生まれる。
うまくいく人は何を書いているか
ジャーナリングでうまく人は、次のことを書いている。
ジャーナリングでうまくいく10のポイント
- 自分に足りない部分を書く
書いたことが、自分の理想に不足しているものだ。
本当の理想が見えてくる。
それが、自分らしい生き方への入り口になる。
- ジャーナリングでうまくいく
退屈や停滞感は、人生が変わるサイン。
退屈を認めれば、「次何をするか」を考えられる。
- 毎日「変わりたい」と100回書く
どう変わりたいかは、決まってなくていい。
「変わりたい」で埋め尽くされたノートの狂気。
自分の意識の変化を感じ取れれば、動きやすくなる。
- 「今日は書きたくない」と書いている
書きたくない日は、書きたくないという感情を書く。
それで毎日書いていることになる。
書く気が起きない自分の状態に目を向ける。
- 「あいつの悪口」を書いている
嫌いな人は、自分の許せない価値観を映す鏡。
「なぜ嫌いなのか？」と自問する。
嫌いな理由は、自分の本心を映し出す。
- 「理想のセルフイメージ」を書いている
「ぶっちゃけどうなりたい？」と問う。
カッコつけなくていい。
- 「金が欲しい」と書いている
ちゃんと欲を書く。
「お金が欲しい」も「こう生きたい」という本能の延長。
「理想の収入」と「その理由」を書くのがおすすめ。
- 「学びたいこと」を書いている
それは自分に新しい方向性を与えるということ。
ただし、義務や恐怖で書く場合は注意。
ズレてると思ったら「なぜか？」と問う。
- 「時間がかかっても達成したいこと」を書く
3年、5年、10年単位で叶ったら嬉しいことを書く。
迷ったら全部書く。
時間がかかる夢を持つことは、途中経過すら人生を豊かにする。
- 「感謝、和解したい人の名前」を書く
「感謝したい」「謝りたい」などを書く。
自分の価値観や、人に対する接し方が変化する。
どうしても許せない人に対しても「和解しなくては」と思う必要はない。
うまくいく人はいつ書いているか
1年の始まりに、多くの人が目標を立てが、ほとんどの人がそれを忘れてしまう。
うまくいく人は、自分の目標をきちんと覚えている。
目標を忘れないために最も簡単な方法がある。
それは、「毎日、目標を紙に書く」ことだ。
では、書くタイミングはいつがいいのだろうか？
うまくいく人は「書きたくなる瞬間」に書いている。
この書きたくなる感覚に気づけることこそ大切だ。
そのうえで、うまく人がノートを開く代表的なタイミングを紹介する。
ジャーナリングでうまくいく5つのタイミング
- 朝起きて30分以内に書く
起きた直後は、一番ノイズが少ない状態。
朝に書くことで、その日一日の軸が決まる。
- モヤっとしたときに書く
何が嫌だったのか。
感情をそのまま言葉にする。
事実と感情を切り分け、感情をうまく処理できるようになる。
- 迷った時、決断したい時に書く
「何を迷っているのか」「選んだらどうなるのか」「何を大事にしたいか」を書く。
その際、自分なりの基準を持って言葉にすること。
（例えば、自分を大切にできる方を選ぶ など）
- うまくいった時に書く
「どうしてうまくいったのか」を問う。
振り返ることで、勝ちパターンがわかる。
うまくいく条件を俯瞰して考えられる。
次に活かせるだけじゃなく、自信にもなる。
- うまくいかなかった時、「言い訳」を書く
「言い訳するな」と教わったことは、忘れる。
うまくいかないパターンを知れば、次に活かせる視点が自然と浮き上がる。
うまくいく人は、失敗をしないのではなく、次に活かせる人である。
グルグルワーク
言葉にできない感情なら、無理に言葉にする必要はない。
書くのは、曖昧な線でいい。
スケッチブックを広げて「グルグル」と円を描こう。
その感情を、曖昧なまま「外に出す」ように思いのまま描くことがポイント。
うまくいく人は、まずは感情を整える。
自分の深いところから順番に土台を整えている。
整える順番が大事！
- 感情を整える
- 思考を整える
- 目標を整える
- 行動を整える
例えば、ネガティブな感情をきちんと処理しなければ。思考にも影響する。
行動できない人は、前段階の土台を整えられていないことが多い。
このグルグルワークも毎日やるのがおすすめ。
心の「モヤ」は、溜めずに毎日出したほうがいい。
コンパスノート
うまくいく人は、人生で譲れないキーワードを持っている。
自分が何を大切にしているかを言語化できていなければならない。
コンパスノートを書くためには、人生全部の振り返りが必要。
なぜなら私たちの思考や価値観は、過去の出来事と感情が土台にあるからだ。
次の5項目をセットで書き出す。
コンパスノートに書く5項目
- 自分の人生で起きた出来事
- そのときに感じた感情
- なにを決意したのか
- 振り返ってどう思うか
- そこから見えてくるキーワード
キーワードは、自分にとって大切な価値観。
感情が大きく動いた出来事をターニングポイントと呼ぶ。
そこに気づけると自分に向いているものがわかる。
何も書けない
コンパスノートをうまく書けないなら、自分にブレーキがかかっている可能性がある。
心理学の世界には、13の禁止令という考え方がある。
私たちは、周囲の人からの色々な言葉、態度、行動からメッセージを受け取る。
その結果、次のような反応に近づくとブレーキがかかってしまうことがある。
13の禁止令
- 何もするな
例：「危ないからやめなさい」
↓
積極性に欠ける。
他人の意見に左右される。
- 子供であるな
例：「お兄ちゃんなんだから、しっかりして」
↓
責任を背負い込む。
心から楽しめない。
- 成長するな
例：「何もしなくても大丈夫だよ」
↓
何もできない方が得だと考える。
変化が怖くてブレーキを踏む。
- お前であるな
例：「女（男）の子が欲しかった」（アイデンティティの否定）
↓
同性が苦手。
自分らしさを出せない。
- 感じるな
例：「泣いちゃダメだ」
↓
感動できない。
喜怒哀楽が少ない。
- 近寄るな
例：「忙しいから後にして」
↓
本心を見せるのが苦手。
親密な関係を避けてしまう。
- 考えるな
例：「口答えするな」
↓
自分で考えることを放棄。
自分の考えに自信が持てない。
- 成功するな
例：うまくいっても褒められない。僻まれる。
↓
「自分は成功できない」と思い込む。
成功しそうになると自ら壊す。
- 欲しがるな
例：わがままを言えない環境で育った。
↓
欲しがることに罪悪感を感じる。
犠牲になり貢献することで存在価値を感じる。
- 健康になるな
例：家族の看病や面倒を見る機会が多かった。
↓
無理をするのが当たり前。
自分が大変な状況にあることをアピールして周囲の気を引こうとする。
- 重要な人になるな
例：勇気を出して発言したのに、周囲から笑われた。
↓
責任ある立場を避ける。
陰に隠れようとする。
- 所属するな
例：仲間外れにあった。
↓
集団や組織に関わろうとするほど辛くなる。
- 存在するな
例：「お前なんか生まなきゃよかった」
↓
自己肯定感が低い。
常に人と比べて自分は駄目だと思う。
禁止令は、自己理解のツールだと捉える。
禁止令は、これまでの人生で培った生存戦略（自己防衛反応）。
これを否定することは、自己否定につながる。
禁止令から解放される方法１：3つのステップ
- 禁止令を持つことになったきっかけを思い出す
- そのときの感情を思い出す
- その時の自分に優しくする
禁止令から解放される方法２：神様からいただいたギフトと捉える
炭治郎「俺は長男だから我慢できたけど次男だったら我慢できなかった」
「大きな夢」と「小さな目標」
「大きな夢」は、叶うまで時間がかかる。
だからこそ、頑張ったら確実に叶う「小さな目標」も書く。
人間には、コンフォートゾーンというものがある。
コンフォートゾーンとは、心理的に安心でき、ストレスや不安を感じずに過ごせる領域を指す。
- コンフォートゾーン（快適だが成長がない）
- ラーニングゾーン（成長・学び続ける）
- パニックゾーン（燃え尽き、ストレス過多）
このコンフォートゾーンを超えることは、すごく難しい。
だからゾーンをギリギリ抜けるくらいの目標を設定し、毎日少しずつ達成する。
例えば、全く運動していない人が毎日ジムに通う目標を立てても続かない。
しかし、一日一回だけ腕立て伏せとスクワットをするくらいの目標なら続きそうだ。
毎日「小さい出来た」を確認すれば、目標に向かってスッキリした状態で行動できる。
何事も無理しすぎずに達成して、少しずつコンフォートゾーンを広げていく。
これが、うまくいく人が持つ「小さい出来た」を「大きな出来た」に変える習慣だ。
感想
本書を読んで、ジャーナリングをやってみている。
「グルグルワーク」だけでも、凄い効果があることがわかった。
行動できない人は、目標が整っていない。
目標が整わない人は、思考が整っていない。
思考が整わない人は、感情が整っていない。
感情を整えることが、すべての始まりになる。
本書では紙に書くのを勧めているが、私はiPhoneの『フリーボード』を使っている。
モヤッとしている時、「グルグルワーク」をする。
グルグルと円を書いている間に感情が整っていくのを感じる。
この「モヤ」が何なのかを言語化することができるようになる。
どうすればいいかを自問する余裕が生まれる。
そして、言葉を書くのもiPhoneの『ジャーナル』を使ってみている。
何故なら、他の人に見られる心配がない。
紙に書くのは、ここがどうしても難しい。
言葉を書いていると、思考が整理されて自分の真の願望が見えてくる。
願望を実現する方法は、依然としてわからないままだ。
いつかわかる時がくるのだろうか。
ジャーナリングを毎日する習慣も身につけられていないので、そこも課題だ。
」とは、プロのナレーターや声優が書籍を読み上げてくれる「耳で聴く本」です。
