【要約】『脳と身体を最適化せよ！ 「明晰な頭脳」「疲れない肉体」「不老長寿」を実現する科学的健康法』

イントロダクション

タイトル	：	脳と身体を最適化せよ！ 「明晰な頭脳」「疲れない肉体」「不老長寿」を実現する科学的健康法
発行日	：	2024年2月13日 プリント版第1刷発行 2024年2月13日 電子版発行
発行所	：	ダイヤモンド社
著者	：	モリー・マルーフ
		著者情報は、上記リンクからご確認ください。

「明晰な頭脳」「疲れない肉体」「不老長寿」ーーこれは、誰もが欲しいものだと思います。
これらを実現するための科学的健康法。
しかも、スタンフォード大学の超人気講義の内容です。

そう思い、本書を手にすることにしました。

オススメしたい人

• 人生の最後まで活動的に過ごしたい人
• 年齢を重ねても明晰な頭脳と疲れない肉体を保ちたい人
• 老化を抑制したい人
• 逆境に直面したときにうまく適応できるようになりたい人

学べること

本書では、世界の主流となっている科学的健康法「バイオハック」について学ぶことができます。
この「バイオハック」は、億万長者や起業家、アカデミー賞俳優も注目している最新の健康法です。
そう聞くと、「お金持ちしか実践できない方法なのでは？」と思ってしまいますが、そんなことはありません。
本書には「バイオハック」を「誰でもすぐにできる方法」が豊富に掲載されています。

ここでは、本書の内容であるバイオハック戦略の一部について、私の解釈で簡単にまとめています。
「バイオハック」は、健康に関することなので必ず本書を読み理解したうえで実践してください。

また、本書は次の内容に留意して読み進める必要があります。

＊本書には、健康管理に関する助言や情報が含まれています。本書の内容は、かかりつけ医やその他の訓練を受けた医療専門家による助言に代わるものではなく、それを補完するために使用されるべきです。健康上の問題があるとわかっている場合、もしくはその疑いがある場合は、医療プログラムや治療に取りかかる前に、かかりつけ医に相談することをお勧めします。本書で提案されている方法を用いたことによって発生し得るあらゆる結果について、出版社と著者・翻訳者はいっさいの責任を負いません。

『脳と身体を最適化せよ！』より

脳と身体のバイオハック

ミトコンドリアは、細胞の発電所の役割を果たす細胞内器官です。
つまり、ミトコンドリアは電荷を蓄えるバッテリーなのです。
バッテリー容量が損なわれると、元気を保つために使えるエネルギーが減ることになります。
そうなれば健康も損なわれてしまいます。
「健康を増進したい」、「もっと長生きしたい」、「健康寿命を延ばしたい」と願うなら何を目標にするべきかは単純明快です。
ミトコンドリア機能を最適化してエネルギー容量を増強すれば良いのです。
脳と身体のバイオハックとは、結局はミトコンドリアのバイオハックなのです。
ミトコンドリアは環境への感受性が高いため、ハックするのは比較的容易です。

ミトコンドリアとは

ミトコンドリアは、人間の小器官であり人間の細胞内に存在します。
しかし、ミトコンドリアは人間の一部ではありません。
遺伝的には細胞核以外の遺伝子を持っており、独自のDNAを有しています。

ミトコンドリアは、数十億年前、宿主細胞に吸収された真正細菌の子孫です。
細胞内に取り込まれた細菌が宿主細胞と共生関係を築き、現代のミトコンドリアに進化しました。
ミトコンドリアは人類の進化に重要な役割を果たしたと考えられています。

ミトコンドリアの働き

ミトコンドリアが体内に生息し、あなたのためにどんな働きをしているのか？
それを知れば、ミトコンドリアを最適化する方法を理解しやすくなります。

健康とは「逆境への適応能力」である

「バイオハック」について学んでいるところですが、そもそも健康とは何でしょうか？
著者は、健康の定義を「逆境への適応能力」としています。

人生では絶えず難題にぶつかります。
それらへの対処と適応の仕方こそが、健康の真の指標です。
主要なストレッサーを処理する能力と、すぐに立ち直り元気を保つためのリソースを整える能力によって測られます。

積極的に健康増進に取り組む大局的なメリットは、3つあります。

健康は、人生の目標を達成するための手段です。
脳と身体を整えることにより、頭にモヤがかかった状態を脱し素晴らしい気分を味わうことができるでしょう。

習慣がミトコンドリアに与える影響

現代人の生活様式は、遺伝的適応に真っ向から反しています。
私たちの生活は、エネルギー産生を直接阻害し、生活の質を低下させ、寿命を縮めてしまいます。

ミトコンドリア機能不全の影響

エネルギー産生が最適でない生活は、ミトコンドリア機能不全を引き起こします。
ミトコンドリア機能不全が起きると、次のデメリットがあります。

ミトコンドリアは、あなたの習慣に敏感に反応する健康のパートナーです。
環境に応じて成長したり、増殖したり、死に絶えたりします。

ミトコンドリア機能を低下させる主な行動パターン

ミトコンドリア機能を低下させる主な行動パターンは、次の3つです。

ミトコンドリアを損傷させるライフスタイルの深刻さを理解している人は少ないです。
利用可能エネルギー不足の基準値である50%を超えてエネルギー容量が低下すると疾患が現れるとされています。

ミトコンドリア機能を向上させる健康習慣

エネルギー容量の50%を上回り保つために、できることがあります。
ミトコンドリア機能を向上させる健康習慣は、次の5つです。

習慣化できるか否かで、ミトコンドリアの機能が向上するか低下するかが決まります。
この5つの健康習慣は、心血管疾患やガンによる死亡確率を低下させ、余命を引き延ばすことができます。

「エネルギー枯渇」の自己評価

エネルギー容量を増やすためには、毎日健康づくりをする必要があります。
そのために、まずは今のエネルギーレベルの率直な自己評価から始めましょう。
エネルギー容量が不十分であるサインには次のようなものがあります。
当てはまるものをチェックしてみましょう。

このリストの複数の項目にチェック入った場合は、エネルギー容量不足です。
その原因はライフスタイルにある可能性がかなり高いです。

エネルギー容量を増やすバイオハック戦略

エネルギー容量を減らす基本要素と、エネルギー容量を増やす基本要素があります。
自分が現在どのような状態にあるのか考えてみましょう。

エネルギー容量を減らす基本要素

エネルギー容量を減らす基本要素は、次の4つです。

エネルギー容量を増やす基本要素

エネルギー容量を増やす基本要素は、次の4つです。

バイオハック戦略

本書で紹介される「バイオハック戦略」とは、次のことを実践していくものです。

これらを実践できれば、エネルギー産生を最大限に増やして健康寿命を延ばすことができます。

運動こそ最も安上がりで、最も効果的なバイオハック

運動は、心身の健康のために自分でできる最も効果的な対策の1つです。

運動は、ミトコンドリアのエネルギー産生量を高めてくれます。
筋肉にはミトコンドリアが豊富に存在しています。
運動は、筋肉を強化することができます。
そして、全身（特に心臓・肺・脳といった重要臓器内）のミトコンドリアの数と機能を増強します。

運動は、オートファージとマイトファージを活性化します。

これによって、老廃物が排出され、新しいスペースがつくられます。

自然老化には、実際はまったく自然ではない側面も多く存在します。
それらは確実にハックすることができます。

ミトコンドリアを鍛えるには運動しかない！

ミトコンドリアの健康を強化する最も効果的な方法は、運動です。
もし、あなたが運動初心者なら、簡単な運動から始めましょう。
そして、少しずつ運動量を増やしていきましょう。
ウォーキング、ジョギング、腹筋運動、腕立て伏せ等、運動能力に関わらず何かしらできることはあるはずです。
ほぼ毎日30分間運動してみましょう。
ミトコンドリアは、その運動に見合うだけのエネルギー産生量を増やします。

米国政府の身体運動ガイドラインでは、次のことを推奨しています。

1. 一日を通してもっと身体を動かし、座っている時間を減らす。ガイドラインによれば、少しの身体活動であっても、まったくしないよりは絶対にいい。
2. 十分な健康効果を得るには、成人の場合、週に最低１５０分（２時間30分）から３００分（５時間）の中強度の有酸素性身体活動、または週に75分（１時間15分）から１５０分（２時間30分）の高強度の有酸素性身体活動をすべきであり、１週間を通して強度が異なる運動を組み合わせるのが望ましい。
3. さらに健康効果を高めるには、週に２日以上、すべての主要筋肉群を使う中強度以上の筋力向上活動を行うのが望ましい。

『脳と身体を最適化せよ！　Chapter5 運動－－最も効果的な最適化法』より

脳と身体を最適化し、慢性疾患を予防し、老化に伴う虚弱状態を回避したいのなら、何としてでも運動すべきです。

体内のエネルギーを回復する

体内のミトコンドリアは、私たちが口にする食べ物を使えるエネルギーに変換します。
そのため、食べ物の選択が重要なのは間違いありません。

健康的な食事は、主に野菜や果物、ナッツ類、種子類、豆類、全粒穀物などの食物繊維が豊富な植物性食品と、魚介類などの良質なタンパク質で構成されます。

しかし、「身体に良い食べ物」というのは、個々人によって異なります。
一部の人には非常に効果的ですが、それ以外の人には効かない食品です。
自分に合った食品を見つけるためには、多少の検証作業が必要になります。

一方で、すべての人に当てはまる普遍的な法則もあります。
超加工食品（ジャンクフード、ファストフード、包装食品）を絶つことを心がければ、健康を大幅に改善することができます。
また、本気で健康寿命を最大限に伸ばしたいのなら、その第一歩は無添加のホールフードを食べることです。

ミトコンドリアのためのサプリメント

ミトコンドリアと代謝機能を正常に働かせるためには、十分な栄養素が必要です。
本書では、全体を通してサプリメントの活用を勧めています。

サプリメントを安心して活用する方法

著者の診療では、2通りの用途でサプリメントを使っています。

基本サプリメントのセットには、ビタミンD、マグネシウム、ビタミンB群、ミネラル群が含まれます。
また、腸の健康から着手することは、腸の機能不全があると栄養素を吸収できずホルモン異常が生じる場合が多いからです。
また、超機能不全は免疫力低下にもつながります。

ミトコンドリアのためのサプリメント

本書で紹介される推奨のサプリメントには、次のものがあります。

自分に最適な処方を組み立てられるよう、機能性医学専門医に相談することをお勧めします。

読んだ感想

私たちの健康のためには、ミトコンドリアを大切にしなければなりません。
ミトコンドリアの存在が何かを知って、健康に対する考え方が少し変わったと思います。

しかし、必要なことは以前からよく言われてきた「良い運動」「良い食事」「良い睡眠」です。
本書では、ミトコンドリアを軸とした視点で科学的にこれらが良い理由を学ぶことができます。

とは言え、実践が難しいことは変わりません。
「エネルギー容量が不十分なときのサイン」のリストでは、私はほとんどの項目にチェックが入ってしまう結果になりました。
また、「座りっぱなしがダメ」と言われても仕事のためには長時間座らなければなりません。

本書では、エネルギーを蓄える容量を増やすためには運動が良いと言います。

と、私は思いました。
しかし、本書にはその対処が書かれています。

あなたは今いる場所からスタートして、正しい方向に向かって力を尽くすしかない。

『脳と身体を最適化せよ！　Chapter1 なぜ「脳と身体の最適化」が必要なのか？』より

ということで、ウラ技的なことは無く、結局はやるしかないのです。
「明晰な頭脳」「疲れない肉体」「不老長寿」は、易々とは手に入らないようです。
それでも本書では何処をピンポイントで頑張れば良いかを学ぶことができます。
知らないよりは知っていた方が確実に実践しやすくなるのは間違いなく、読者の益になります。
心がけ次第で良い方向に変われることもあるはずです。

本書で説明される健康の定義では、健康に大切なのはレジリエンス（柔軟な回復力）です。
ストレスは、適度なものであればミトコンドリアを最適化します。

ストレスには様々なものがあります。
その中で一番厄介なのは精神にかかるストレスだと私は思っています。
その内容については、本書には詳細な説明が掲載されています。
本記事では省きましたが、精神状態を整える方法については、次の記事も参考になると思います。

　
「明晰な頭脳」「疲れない肉体」「不老長寿」を手に入れることは、難しいことです。
しかし、それには代えられない価値があります。

健康であればあるほど、人生を最高のものにしていけるはずです。
本書の知識を使って、それを実現しましょう。